AEROBIK DENGAN Dr. MARTA DINATA M.Pd
Cobalah Aerobik
Menurut dokter jantung Dr. Aulia Sani, Sp.JP dari Rumah Sakit Jantung Harapan Kita , Jakarta , olahraga jelas sangat perlu dan dibutuhkan oleh semua orang, apalagi mereka yang ingin jantung sesungguhnya sederhana saja. Cukup menjalani olahraga yang bersifat aerobik , terang Dr. Aulia.
Jenis olahraga yang dianjurkan , bukan jenis olahraga prestasi atau yang sifatnya kompetisi itu bukan aerobik. Walaupun olahraganya juga memacu kerja jantung , tapi secara tidak beraturan.
Tempo permainan bisa tiba –tiba cepat atau tiba- tiba lambat , papar Dr. Aulia justru menganjurkan untuk berjalan kaki, berlari, berenang, bersepeda, atau senam jantung sehat.
Mengapa?
Karena jenis olahraga – olahraga itu termasuk olahraga aerobik yang memacu kerja jantung secara bertahap. Pengertian olahraga aerobik sendiri memang olahraga yang memacu jantung untuk mengambil oksigen sebanyak- banyaknya , guna memenuhi kebutuhan oksigen ke seluruh tubuh.
Waspadai 4 –T
• Dari olahraga yang dianjurkan Dr. Aulia tadi , kita pilih saja salah satu yang gampang dan murah untuk dilaksanakan , misalnya jalan kaki atau lari.
Jangan buru – buru dulu. Semangat boleh membara, tetapi ada yang peru diperhatiakan sebelum memulai . Jika ingin mendapatkan hasil opltimal dan menghindari terjadinya hal – hal yang tidak diinginkan , ada baiknya sebelum melaksanakan olahraga aerobik, periksa kesehatan jantung dulu. Soalnya , dari pengalaman , pernah ada orang yang begitu giat berfolahraga untuk menghindargi penyakit jantung, eh ujung – ujungya malah kena serangan jantung.
Itu mungkin karfena suplai oksigen yang tidak terpenuhi. Suplai oksigen dan kebutuhan oksigen tidak tegrpenuhi dengan pas oleh jantung, Oleh sebab itu , dalam olahraga aerobik perlu diperhatikan prinsip 4T, yakni teratur, terukur, terarah, dan terawasi, ucap Aulia.
Memeriksa jantung sebelum berolahraga banyak manfaatnya.Lewat pemeriksaan itu kita bisa tahu kondisi koroner, saluran pembuluh darah, serta kerja organ jantungnnya. Minimal periksa EKG biasa ,plus latihan treadmill. Dari hasil pemeriksaan itu nantinya bisa dibuat program latihan seperti apa yg cocok. Supaya lebih ama dan manfaat yang didapat juga optimal.
Soal program latihan Dr. Aulia punya rumus sederhana dari hukum Frank-Straling Law Of the Heart. Rumus ini bisa diikuti untuk mengukur porsi latihan. Sebelum berlatih, kita dapat menentukan target denyut nadi maksimal yang mungkin dicapai ketika latihan.
Target denyut nadi maksimal saat latihan dapat diperoleh lewat hitung – hitungan sederhana, yakni 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur. Hasilnya akan menunjuka target dednyut nadi maksimal. Sedangkan target nadi minimal latihan dihitung dengan cara 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur kemudian dikalikan 85%.
Sebagai contoh, target latihan orang yang berumur 50 tahun. Denyut nadi maksimal latihannya 220-50=170 permenit. Kemudian denyut nadi maksimal latihannya (220-50)* 85% =144,5 permenit. Dari hasil hitungan itu diperoleh zona latihan, yakni antara 144,5 -170 denyut nadi per menit. Jadi untuk mencapai kondisi aerobik seseorang yang berumur 50 tahun, saat berolahraga denyut nadinya harus lebih dari 170 per menit.
Kalau melampui batas, bisa berakibat kelelahan jantung. Itulah sebabnya, mengapa olahraga yang terukur dan terawasi itu penting.
Bagaimana dengan durasi?
Ternyata cukup 30 -60 menit. Jadi tidak terlalu menyita waktu. Perlu diingat, sebelum latihan dimulai, sebaiknya melakukan pemanasan atgau perenggangan otot terlebih dahulu agar tidak cidera, Juga,agar pertambahan denyut nadi bisa berlangsung secara bertahap, tidak naik secara drastis.
Sedangkan pascalatihan,ditutup dengan cooling down, atau pendinginan denagn mengatur napas sampai denyut nadinya normal kembali. Frekuensi latihan juga perlu diperhatikan. Jangan mentang- mentang tubuh jadi enteng karena olahraga, lantas jadi ketagihan. Bagi pemula, tubuh pemulihan selama 48 jam.
Sehingga perlu selang dua hari untuk latihan berikutnya. Jadi, jumlah latihan bisa diprogram tiga kali seminggu misalnya. Lain kalu orang yang sudah terlatih, misalnya seorang atlet sepakbola. Rasalelah mereka bisa pulih dalam waktu 24 jam, sehingga bisa setiap hari melakukan olahraga.
Mulailah Sekarang
• Jadi sebenarnya tidak terlalu sulit untuk memulai olahraga. Makanya, jangan tunda – tunda lagi , mulailah darfi sekarang.
Bahkan bagi mereka yang tidak pernah berolahraga sekali pun, anjuran itu juga berlaku. Sebab, untuk memperoleh kebugaran, olahraganya tidak harus seberat yang dilakukan atlet.
Pekerfjaan kantoran yang mengaku punya kesibukan seabrek pun masih bis berolahraga dengan memanfaatkan waktu selepas jam makan siang. Ketgimbang menghabiskan waktu satu jam untuk mengobrol di kantin atgau cafe, mengapa tidak menyempatkan waktu 10-15 menit untuk berjalan kaki di sekitar kantor?
Bisa juga, ketika hendak kemballi ke ruang kerja,jangan manjangan diri dengan naik lift. Pilihlah jalan yang lebih memancing keluarnya keringat, semisal menggunakan anak tangga. Cara ini tentunya harus dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan.
Bukan hanya mereka yang memasuki usia produktif yang perlu berolahraga untuk menjaga jantungnya. Manusia lanjut usia dan anak – anak juga perlu melakukan gerak badan . Bahkan manula yang tidak bisa berjalan atau berdiri sekalipun masih bisa melakukan senam sambil duduk atau tiduran.
Dengan kata lain, apapun kondisinya, olahraga tetap dibutuhkan. Menurut Dr. Aulia, dengan cukup olahraga, ketahanan tubuh akan meningkat. Tulang – tulang juga menjadi lebih kuat, serta proses metabolisme tubuh akan berfungsi dan berjalandengan baik.Bagi mereka yang ingin menghndari penyakit jntung sejak dini, olahraga menjadi salah satu solusi terbaik.
Jika peredaran darah berjalan normal, organ jantung akn bekerja sesuai dengan fungsinya. Beragam gangguan pun enggan datang. Namun sejkali lagi , sebaikknya berkonsultasi dulu sebelum memutuskan satu jenis olahraga. Apalagi mereka yang sebelumnya sudah mengidap penyakit, seperti darah tinggi, rasa sakit dada, napas tersengal – sengal, atau anda yang sebelumnya tidak pernah berolahraga sama sekali.
Latihan aerobik makin diminati masyarakat , tak terbatas masyarakat kota melewati hari- harinya dengan berbagai kesibukan, namun juga di masyarakat pinggiran. Mereka tidak saja meyerbu pusat – pusat kebugaran, namun juga fasilitas umum yang biasa mengadakan senam aerobik massal. Sebut saja diantaranya senayan , kawasan Monas dan Ancol.Bahkan kalau kita perhatikan,setiap Minggu pagi hampir setiap kawasan permukiman di pinggir kota juga mengadakan senam aerobik bersama. Yang tua yang muda, yang pria, wanita , maupun anak- anak tampak semangat mengikuti gerak sang instruktur senam. Aerobik, baik yang low impact aerobik low impact (aerobik benturan ringan)maupun high impact (benturan keras) sama- sama banyak peminatnya. Aerobik low impact sangat baik bagi pemula , mereka yang memiliki berat badan berlebih, dan wanita hamil. Gerak – gerakkanya tidak sekuat aerobik hight impact. Setiap gerakannya seperti impact banyak menggunakan gerakan joging, lari, dan lompat. Untuk kebugaran tubuh, latihan aaerobik memberi bayak maanfaat, antara lain meningkatkan dya tahan jantung, paru- paru, menguatkan otot- otot tubuh, kelenturan, membakar kalori dan lain- lain. Jenis latihan apa saja yang harus dilakukan? Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru- paru dapat dilakukan dengan jalan cepat, lari , bersepeda( stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang. Sementara untuk menguatkan otot- otot dapat dilakukan dengan latihan beban. Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan perenggangan baik dengan cara berdiri maupun duduk. Beberpa alat bantu yang sering diguanakan, misalnya tembok,kursi, lemari, dan lain- lain. Untuk membkar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilakasanakan secara rutin, tiga kali seminggu, rata- rata 30 menit setiap latihan.
Bagi anda yang tidak sempat melaksanakan aerobik pun sebenarnya melakukan olahraga ringan setiap hari. Misalnya, dengan menaiki tangga gedung di tempat bekerja, memarkir kendaraan jauh – jauh sehingga ada kesempatan jalan kaki. Lakukan hobi yang menggerakkan tubuh, misalnya berkebun,menyapu, mengepel tanpa menggunakan pel berganggang atau bersih- bersih rumah.
Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria mengganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan mengganggapnya kurang bermanfaat. Tetapi kini, baik pria maupun wanita, bersama – sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musk kesenangannya dan irama musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan. Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melukannya sendiri merasa bahwa memang aerobik keras intensitasnya. Aerobik jantung guna meningkatkan fungsinya, jantung harus bekerja pada suatu tingkatan yang lebih tinggi dan biasanya. Jika jantung mencapai tingkat tersebut, para olahragawan akan memperoleh efek aerobik, yang merupakan
Sutu peningkatan kemampuan jantung dan paru- paru untuk memasok oksigen dalam darah serta memompakannya ke seluruh tubuh. Hal tersebut merupakan ukuran kesempatan jantung dan kebugaran yang nyata.
Menurut dokter jantung Dr. Aulia Sani, Sp.JP dari Rumah Sakit Jantung Harapan Kita , Jakarta , olahraga jelas sangat perlu dan dibutuhkan oleh semua orang, apalagi mereka yang ingin jantung sesungguhnya sederhana saja. Cukup menjalani olahraga yang bersifat aerobik , terang Dr. Aulia.
Jenis olahraga yang dianjurkan , bukan jenis olahraga prestasi atau yang sifatnya kompetisi itu bukan aerobik. Walaupun olahraganya juga memacu kerja jantung , tapi secara tidak beraturan.
Tempo permainan bisa tiba –tiba cepat atau tiba- tiba lambat , papar Dr. Aulia justru menganjurkan untuk berjalan kaki, berlari, berenang, bersepeda, atau senam jantung sehat.
Mengapa?
Karena jenis olahraga – olahraga itu termasuk olahraga aerobik yang memacu kerja jantung secara bertahap. Pengertian olahraga aerobik sendiri memang olahraga yang memacu jantung untuk mengambil oksigen sebanyak- banyaknya , guna memenuhi kebutuhan oksigen ke seluruh tubuh.
Waspadai 4 –T
• Dari olahraga yang dianjurkan Dr. Aulia tadi , kita pilih saja salah satu yang gampang dan murah untuk dilaksanakan , misalnya jalan kaki atau lari.
Jangan buru – buru dulu. Semangat boleh membara, tetapi ada yang peru diperhatiakan sebelum memulai . Jika ingin mendapatkan hasil opltimal dan menghindari terjadinya hal – hal yang tidak diinginkan , ada baiknya sebelum melaksanakan olahraga aerobik, periksa kesehatan jantung dulu. Soalnya , dari pengalaman , pernah ada orang yang begitu giat berfolahraga untuk menghindargi penyakit jantung, eh ujung – ujungya malah kena serangan jantung.
Itu mungkin karfena suplai oksigen yang tidak terpenuhi. Suplai oksigen dan kebutuhan oksigen tidak tegrpenuhi dengan pas oleh jantung, Oleh sebab itu , dalam olahraga aerobik perlu diperhatikan prinsip 4T, yakni teratur, terukur, terarah, dan terawasi, ucap Aulia.
Memeriksa jantung sebelum berolahraga banyak manfaatnya.Lewat pemeriksaan itu kita bisa tahu kondisi koroner, saluran pembuluh darah, serta kerja organ jantungnnya. Minimal periksa EKG biasa ,plus latihan treadmill. Dari hasil pemeriksaan itu nantinya bisa dibuat program latihan seperti apa yg cocok. Supaya lebih ama dan manfaat yang didapat juga optimal.
Soal program latihan Dr. Aulia punya rumus sederhana dari hukum Frank-Straling Law Of the Heart. Rumus ini bisa diikuti untuk mengukur porsi latihan. Sebelum berlatih, kita dapat menentukan target denyut nadi maksimal yang mungkin dicapai ketika latihan.
Target denyut nadi maksimal saat latihan dapat diperoleh lewat hitung – hitungan sederhana, yakni 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur. Hasilnya akan menunjuka target dednyut nadi maksimal. Sedangkan target nadi minimal latihan dihitung dengan cara 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur kemudian dikalikan 85%.
Sebagai contoh, target latihan orang yang berumur 50 tahun. Denyut nadi maksimal latihannya 220-50=170 permenit. Kemudian denyut nadi maksimal latihannya (220-50)* 85% =144,5 permenit. Dari hasil hitungan itu diperoleh zona latihan, yakni antara 144,5 -170 denyut nadi per menit. Jadi untuk mencapai kondisi aerobik seseorang yang berumur 50 tahun, saat berolahraga denyut nadinya harus lebih dari 170 per menit.
Kalau melampui batas, bisa berakibat kelelahan jantung. Itulah sebabnya, mengapa olahraga yang terukur dan terawasi itu penting.
Bagaimana dengan durasi?
Ternyata cukup 30 -60 menit. Jadi tidak terlalu menyita waktu. Perlu diingat, sebelum latihan dimulai, sebaiknya melakukan pemanasan atgau perenggangan otot terlebih dahulu agar tidak cidera, Juga,agar pertambahan denyut nadi bisa berlangsung secara bertahap, tidak naik secara drastis.
Sedangkan pascalatihan,ditutup dengan cooling down, atau pendinginan denagn mengatur napas sampai denyut nadinya normal kembali. Frekuensi latihan juga perlu diperhatikan. Jangan mentang- mentang tubuh jadi enteng karena olahraga, lantas jadi ketagihan. Bagi pemula, tubuh pemulihan selama 48 jam.
Sehingga perlu selang dua hari untuk latihan berikutnya. Jadi, jumlah latihan bisa diprogram tiga kali seminggu misalnya. Lain kalu orang yang sudah terlatih, misalnya seorang atlet sepakbola. Rasalelah mereka bisa pulih dalam waktu 24 jam, sehingga bisa setiap hari melakukan olahraga.
Mulailah Sekarang
• Jadi sebenarnya tidak terlalu sulit untuk memulai olahraga. Makanya, jangan tunda – tunda lagi , mulailah darfi sekarang.
Bahkan bagi mereka yang tidak pernah berolahraga sekali pun, anjuran itu juga berlaku. Sebab, untuk memperoleh kebugaran, olahraganya tidak harus seberat yang dilakukan atlet.
Pekerfjaan kantoran yang mengaku punya kesibukan seabrek pun masih bis berolahraga dengan memanfaatkan waktu selepas jam makan siang. Ketgimbang menghabiskan waktu satu jam untuk mengobrol di kantin atgau cafe, mengapa tidak menyempatkan waktu 10-15 menit untuk berjalan kaki di sekitar kantor?
Bisa juga, ketika hendak kemballi ke ruang kerja,jangan manjangan diri dengan naik lift. Pilihlah jalan yang lebih memancing keluarnya keringat, semisal menggunakan anak tangga. Cara ini tentunya harus dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan.
Bukan hanya mereka yang memasuki usia produktif yang perlu berolahraga untuk menjaga jantungnya. Manusia lanjut usia dan anak – anak juga perlu melakukan gerak badan . Bahkan manula yang tidak bisa berjalan atau berdiri sekalipun masih bisa melakukan senam sambil duduk atau tiduran.
Dengan kata lain, apapun kondisinya, olahraga tetap dibutuhkan. Menurut Dr. Aulia, dengan cukup olahraga, ketahanan tubuh akan meningkat. Tulang – tulang juga menjadi lebih kuat, serta proses metabolisme tubuh akan berfungsi dan berjalandengan baik.Bagi mereka yang ingin menghndari penyakit jntung sejak dini, olahraga menjadi salah satu solusi terbaik.
Jika peredaran darah berjalan normal, organ jantung akn bekerja sesuai dengan fungsinya. Beragam gangguan pun enggan datang. Namun sejkali lagi , sebaikknya berkonsultasi dulu sebelum memutuskan satu jenis olahraga. Apalagi mereka yang sebelumnya sudah mengidap penyakit, seperti darah tinggi, rasa sakit dada, napas tersengal – sengal, atau anda yang sebelumnya tidak pernah berolahraga sama sekali.
Latihan aerobik makin diminati masyarakat , tak terbatas masyarakat kota melewati hari- harinya dengan berbagai kesibukan, namun juga di masyarakat pinggiran. Mereka tidak saja meyerbu pusat – pusat kebugaran, namun juga fasilitas umum yang biasa mengadakan senam aerobik massal. Sebut saja diantaranya senayan , kawasan Monas dan Ancol.Bahkan kalau kita perhatikan,setiap Minggu pagi hampir setiap kawasan permukiman di pinggir kota juga mengadakan senam aerobik bersama. Yang tua yang muda, yang pria, wanita , maupun anak- anak tampak semangat mengikuti gerak sang instruktur senam. Aerobik, baik yang low impact aerobik low impact (aerobik benturan ringan)maupun high impact (benturan keras) sama- sama banyak peminatnya. Aerobik low impact sangat baik bagi pemula , mereka yang memiliki berat badan berlebih, dan wanita hamil. Gerak – gerakkanya tidak sekuat aerobik hight impact. Setiap gerakannya seperti impact banyak menggunakan gerakan joging, lari, dan lompat. Untuk kebugaran tubuh, latihan aaerobik memberi bayak maanfaat, antara lain meningkatkan dya tahan jantung, paru- paru, menguatkan otot- otot tubuh, kelenturan, membakar kalori dan lain- lain. Jenis latihan apa saja yang harus dilakukan? Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru- paru dapat dilakukan dengan jalan cepat, lari , bersepeda( stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang. Sementara untuk menguatkan otot- otot dapat dilakukan dengan latihan beban. Sedangkan untuk kelenturan dapat dilakukan dengan perenggangan baik dengan cara berdiri maupun duduk. Beberpa alat bantu yang sering diguanakan, misalnya tembok,kursi, lemari, dan lain- lain. Untuk membkar lemak, senam aerobik low impact maupun high impact dapat menjadi pilihan. Latihan aerobik sebaiknya dilakasanakan secara rutin, tiga kali seminggu, rata- rata 30 menit setiap latihan.
Bagi anda yang tidak sempat melaksanakan aerobik pun sebenarnya melakukan olahraga ringan setiap hari. Misalnya, dengan menaiki tangga gedung di tempat bekerja, memarkir kendaraan jauh – jauh sehingga ada kesempatan jalan kaki. Lakukan hobi yang menggerakkan tubuh, misalnya berkebun,menyapu, mengepel tanpa menggunakan pel berganggang atau bersih- bersih rumah.
Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria mengganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan mengganggapnya kurang bermanfaat. Tetapi kini, baik pria maupun wanita, bersama – sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musk kesenangannya dan irama musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan. Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melukannya sendiri merasa bahwa memang aerobik keras intensitasnya. Aerobik jantung guna meningkatkan fungsinya, jantung harus bekerja pada suatu tingkatan yang lebih tinggi dan biasanya. Jika jantung mencapai tingkat tersebut, para olahragawan akan memperoleh efek aerobik, yang merupakan
Sutu peningkatan kemampuan jantung dan paru- paru untuk memasok oksigen dalam darah serta memompakannya ke seluruh tubuh. Hal tersebut merupakan ukuran kesempatan jantung dan kebugaran yang nyata.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar